Dizendo não para dormir melhor!

Foto por Ivan Cujic em Pexels.com

Dorminhocos e dorminhocas, saudações!

O texto de hoje não é meu, mas sim do Valores Reais, e está sendo replicado aqui com a autorização dele.

Na verdade são dois textos, mas como um complementa o outro, achei melhor fundi-los e postar de uma única vez.

Para ler os posts originais, é só clicar aqui.

Boa leitura!!!


Há uma “tríade do bem” que é normalmente receitada pela maioria dos médicos ou especialistas em saúde para ter a tão almejada qualidade de vida e longevidade saudável.

Essa tríade é representada pela combinação de 3 ingredientes fundamentais:

Alimentação equilibrada + Exercícios físicos + Sono

Desses 3 itens, de longe o último é o mais negligenciado.

A importância da alimentação saudável, a mais natural possível, longe de vilões como açúcares, gorduras trans, farinha branca e carboidratos de má qualidade, é tanta e tão destacada nos dias atuais que nem é preciso discorrer muito a respeito.

Da mesma forma os exercícios físicos, que o digam as milhares de academias que abriram nos últimos 20 anos, e a legião de aficionados pela prática de esportes ao redor do mundo.

Mas o sono…… aaaahhhh…. o sono… como ele tem sido negligenciado pela nossa sociedade.

É verdade que o modo como funcionam as engrenagens da nossa sociedade nos dias atuais nos impelem naturalmente (isso é o que é mais assustador, naturalmente) a dormir um pouco menos (ou bem menos). Afinal de contas, lá estarão a cafeína, o café, os refrigerantes, as bebidas energéticas e tantos outros estimulantes a nos fazerem ficar mais tempo acordados de modo totalmente artificial, a fim de que sejamos… os mais produtivos possíveis (!?).

Porém, esse estilo de vida, que implica em fazer a maior quantidade possível de coisas e tarefas na maior quantidade de tempo possível acordado, estilo de vida esse expresso, dentre outros, em lemas como “tempo é dinheiro”, nos afastam, cada vez mais, daquilo que é um de nossos bens mais preciosos: o sono.

Sim, justamente ele, que é considerado “perda de tempo” para muitas pessoas, pode vir a ser justamente o remédio que muitas pessoas precisam desesperadamente para recuperar…. a própria saúde.

A importância do sono nunca passou despercebida aqui no blog, como provam alguns dos artigos que escrevemos ao longo desses últimos 12 anos:

Além disso, a importância do sono para a recuperação física e o ganho em saúde em níveis emocionais, físicos e mentais sempre foi ressaltada por especialistas, em livros que tivemos a oportunidade de resenhar:

Logo que fiquei sabendo da publicação de um novo livro sobre o sono, ou melhor, sobre a ciência do sono, escrita por Mattew Walker (que talvez seja a maior autoridade mundial na matéria), não hesitei em fazer a compra.

Apesar de o livro ter sido lançado (na versão em português) em setembro de 2018, ou seja, há quase 3 anos, ele continua sendo, ainda agora em junho de 2021, o livro mais vendido na Amazon brasileira na categoria saúde pessoal, saúde e família, com nota 4,8 e mais de 900 avaliações só na loja brasileira.

É um livro denso, de exatas 400 páginas, mas que faz jus ao fato de ser o livro número 1 justo na categoria de saúde pessoal, pois, de fato, dormir talvez seja o fator número 1 em importância para o desenvolvimento, manutenção e prolongamento da saúde dos seres humanos.

A sinopse do livro já nos oferece um belo panorama do que vem a ser o conteúdo do livro:

“Como o sono pode melhorar nossa saúde, ajudar nos relacionamentos e nos fazer produzir e aprender mais?

Até pouco tempo atrás, a ciência não tinha resposta para a questão ‘por que nós dormimos’. Não se sabia qual era o benefício do sono ou por que sofremos consequências devastadoras na saúde quando privados de horas dormidas.

Em ‘Por que nós dormimos’, o renomado neurocientista e especialista em sono Matthew Walker oferece um estudo revolucionário sobre como o sono afeta cada aspecto do nosso bem-estar físico e mental.

Utilizando-se de recentes avanços científicos e décadas de pesquisa e prática clínica, Walker explica como podemos aproveitar o sono para melhorar o aprendizado, o humor e os níveis de energia, regular hormônios, prevenir câncer, Alzheimer e diabetes, retardar os efeitos do envelhecimento e aumentar a longevidade.

Fascinante e acessível, Por que nós dormimos tem prefácio do neurocientista Sidarta Ribeiro, maior especialista em sono no Brasil, professor titular do Instituto do Cérebro, na Universidade Federal do Rio Grande do Norte.

Uma excelente análise da importância do sono e dos sonhos, a obra examina transtornos como a insônia e os malefícios do uso de remédios para dormir, além de oferecer alternativas não medicamentosas para a falta de sono e valiosas dicas práticas para dormirmos bem todas as noites”.

O livro oferece insights muito interessantes e até revolucionários do ponto de vista científico, que nos fazem pensar profundamente sobre o quão natural é o hábito de dormir, e da importância evolucionária dele para a própria sobrevivência do ser humano enquanto espécie animal.

Por exemplo, ele cogita a hipótese de ter sido o sono o modo “default”, ou seja, padrão, para a evolução das espécies. Ou seja, ele cogita da hipótese de, há centenas de milhões de anos atrás, as formas mais primitivas de vida terem se desenvolvido “dormindo”, para só depois acordarem e praticarem atos sob o efeito do despertar.

Outra constatação muito interessante: não existe espécie animal alguma que não durma. Até mesmo peixes e aves dormem. Logo, o sono, o ato de dormir, carrega um papel primordial para a evolução de todos os seres vivos, e não é possível que a Mãe Natureza tenha criado um status de desligamento periódico de todos os seres vivos sem o oferecimento de benefícios específicos em contrapartida.

A partir daí, Matthew Walker se debruça sobre os benefícios de uma boa noite de sono, bem como sobre os perigos para a saúde causados pela privação de sono, apoiado em uma extensa rede de pesquisas científicas.

Os dados são surpreendentes, pois se trata de pesquisa científica traduzida para o público leigo, e o estilo de escrita foi desenvolvido de forma que você fique cada vez mais atraído não só em mergulhar cada vez mais aprofundadamente no tema, mas também para colocá-lo imediatamente em prática.

Ou seja, é impossível não querer dormir mais e melhor depois de ler algumas páginas do livro, a cada dia.

Como eu já disse antes aqui no blog, vários estudos científicos demonstram que o sono é o pilar fundamental para o ganho de saúde, bem-estar e qualidade de vida. Tony Schwartz, no excelente livro “Não trabalhe muito: trabalhe certo!”, cita um estudo de Charles Leadbeater, publicado no livro “Dream On: Sleep in the 24/7 Society”:

“A falta de sono nos torna ineficientes no trabalho e mais perigosos ao volante de um carro. Deteriora a qualidade de nossa vida e nos deixa mais vulneráveis à doença. Além de ser responsável por nos tornar menos capazes de responder criativamente a problemas e oportunidades, e com o pensamento menos original, flexível e divergente e, com isso, com menos probabilidade de produzir novas ideias” (p. 57).

Alguns dos piores desastres naturais e acidentes da História recente ocorreram durante a madrugada, ou tiverem na falta de sono uma das causas desses desastres. O vazamento radioativo de Chernobyl, de 1986, ocorreu à 1 da manhã. A explosão da espaçonave Challenger, também em 1986, ocorreu depois de os funcionários da NASA  terem trabalhado durante 24 horas consecutivas. No acidente aéreo do voo AF447, da Air France, ocorrido em 2009, descobriu-se que o piloto havia dormido apenas 1 hora antes da tragédia.

Dentre os temas abordados por Walker ao longo do livro, destacam-se os seguintes:

  • É verdade que os adolescentes e jovens têm seu padrão de sono alterado, indo para cama mais tarde e acordando mais tarde também;
  • Por outro lado, é um mito que os mais velhos necessitem de menos horas de sono;
  • A cafeína e o álcool têm efeitos deletérios e podem sim prejudicar uma noite de sono com qualidade;
  • Os sonhos têm um papel essencial para manter nossas funções cerebrais ativas e vigilantes durante o dia.

Não podemos agir em desacordo com nossa própria natureza genética. Nosso relógio biológico foi programado para ficar alerta e acordado durante o dia, e dormir durante à noite. É durante o sono que ocorrem a consolidação da memória e da aprendizagem que obtivemos durante o dia. É durante o sono que o organismo metaboliza todos os processos fisiológicos necessários para restaurar a nossa energia física e mental, e nos deixar “prontos” para o ciclo de atenção e vigília do dia seguinte.

Você já conseguiu se recuperar de dores de cabeça e problemas de saúde depois de uma boa noite de sono? É provável que sim.

Então não deixe se privar disso. Faça com que uma boa noite de sono não seja um acontecimento episódico e eventual em sua vida, que ocorre apenas nos finais de semana, mas sim um acontecimento rotineiro e perfeitamente integrado ao seu dia a dia. Incorpore-o como um verdadeiro hábito em sua vida.

Durma bem e bastante não apenas de sexta para sábado, ou de sábado para domingo. Durma bem e bastante todos os dias. E logo ganhará benefícios para todas as áreas de sua vida, em todos os dias.

A solução é dizer não

Refletindo sobre os diversos benefícios de uma jornada diária de 8 horas de sono todos os dias, muito bem descritas no livro do Matthew Walker bem como interagindo com os leitores sobre esse tema tão caro à nossa sociedade atual, uma preocupação comum emergiu de toda essa pauta de conteúdos inter-relacionados:

Como conciliar as 8 horas diárias de sono com o catatau de coisas que tenho que fazer todos os dias?

O problema

Reflita comigo.

Partindo da premissa de que o corpo humano, de que você, precisa dormir 8 horas todos os dias – não são 7, muito menos 6, mas sim 8, e o livro do Walker me convenceu dessa quantidade de horas de uma forma que eu jamais achava que iria me convencer – sobram então 16 horas diárias pra fazer tudo o que tem que ser feito.

As 8 horas de sono diárias são inegociáveis.

Ou seja, elas não podem ser puladas ou compensadas nos finais de semana (se você dorme mais aos finais de semana do que durante a semana seu sono está desregulado, por mais que você não admita isso) – e a lista de malefícios pra quem dorme menos do que 8 horas por dia, descritas pelo Matthew, são assustadoras.

Portanto, a vida tem que acontecer nessas 16 horas diárias de estado de vigília e atenção. Se você, por exemplo, costuma acordar às 6 da manhã todos os dias, tem que estar dormindo já a partir das 22 horas da noite anterior.

E, pra começar a dormir às 22 horas da noite anterior, você deve começar a desacelerar a partir das 21 horas.

A tarefa parece ingrata pra muitas pessoas, que logo devem estar pensando:

“Como assim? Isso é impossível. Eu consigo dormir apenas 6 ou 7 horas todos os dias, há muito tempo, e durmo muito bem”.

Infelizmente não é assim que a coisa funciona.

O fato de um determinado tipo de comportamento ser repetido ao longo de muitos anos e talvez décadas não significa que ele seja o mais adequado do ponto de vista da saúde física, mental e emocional.

Pra que dorme menos do que 8 horas por dia, uma hora a conta chega. E, como eu disse acima, na maioria das vezes a conta se torna impagável, de modo que os efeitos negativos da falta de sono na quantidade adequada acabam se tornando irreversíveis, piorando para sempre a vida de tais pessoas, e levando à morte prematura.

Ronald Reagan e Margaret Thatcher se gabavam publicamente de dormir apenas de 4 a 5 horas por dia. Uma hora o corpo deles iria pagar a conta. E a conta da falta de sono chegou, tanto para ele (link) quanto para ela (link). Uma pena que as contas poderiam ser evitadas… se eles adotassem uma rotina de sono mais saudável.

A solução

Pois bem.

Fazer a vida “caber” dentro de 16 horas diárias de vigília e atenção parece impossível para quem tem mil e uma atividades que demandam, muitas vezes, que a pessoa (que pode ser você, inclusive) tenha que ficar acordada e desperta 17 horas, 18 horas por dia, ou até mais.

A solução para resolver esse problema não é diminuir a quantidade de horas de sono, pois isso implicaria em diminuir sua saúde física, mental e emocional, o que, a longo prazo, nem remédios nem cafeína nem terapia nem os melhores tratamentos médicos do mundo são capazes de resolver, como provam os casos do ex-presidente dos Estados Unidos e da ex-primeira ministra do Reino Unido.

A solução, para resolver esse problema, está contida no título desse artigo: é dizer não.

Se você está adicionando à sua vida camadas que você não é capaz de suportar, a solução é você eliminar as camadas, não a sua vida.

Mas dizer “não” não é fácil. Mexe com nosso orgulho. Mexe com nosso ego. Mexe com nossa vaidade. “Mas eu consigo fazer isso, fazer aquilo etc.”. Consegue nada.

O segredo do sucesso não consiste tanto na quantidade de coisas que você é capaz de fazer, mas sim na quantidade de coisas que você é capaz de fazer bem feito, e, para fazer bem feito, é preciso ser seletivo nas suas escolhas.

Como nossos recursos de tempo são escassos e limitados (mas nossas demandas externas e nossos desejos internos são ilimitados) e, por causa da necessidade de 8 horas diárias de sono, nossos recursos de tempo ficam mais escassos ainda, de modo que você precisa aprender a dizer não para uma imensidade de tarefas, ainda que elas impliquem algum tipo de renúncia.

Não vá na onda da “produtividade em primeiro lugar”, como é o mantra pregado por muitas empresas e instituições. Se o mantra da produtividade acarretar em você a necessidade de prolongar de forma totalmente artificial o seu estado de vigília e atenção – a ponto de você ficar dependente cada vez mais de cafeína e remédios pra ficar alerta – pare agora e repense tudo o que você estiver fazendo, porque isso pode estar destruindo silenciosamente a sua vida, potencializando as chances de você ficar demente e sofrer de inúmeros outros problemas em seu corpo, incluindo infarto, diabetes, derrame etc.

Muitos dos problemas que acometem as pessoas atualmente, tais como ansiedade crônica, depressão, mau humor, irritabilidade fácil, falta de concentração, bloqueio mental, ausência de criatividade, falta de força de vontade, transtorno bipolar etc., decorrem da ausência de descanso adequado, e a ausência de descanso adequado é consequência direta de um fato incontroverso: a falta de sono. Daquelas preciosas 8 horas diárias de sono.

Se você dorme mais aos finais de semana – de sexta para sábado e de sábado para domingo – do que durante a semana, isso é um fortíssimo sinal de que seu sono está desregulado, e que você é forte candidato a sofrer de vários dos malefícios dessa situação, tal como apontado no livro do Walker.

Na vida real….

Não tente abraçar o mundo fazendo mais coisas do que você realmente é capaz de fazer dentro das 16 horas diárias de vigília. Isso pode lhe custar muito caro, não só no futuro, a longo prazo, mas também a curto prazo, manifestado através dos diversos problemas mentais e emocionais acima descritos.

A propósito do tema, veja o comentário do leitor Bilionário no post da semana passada:

“É verdade esse bilhete!

Durante muitos anos, dos 14 aos 24 mais ou menos, eu praticamente não dormia de forma suficiente, eram noites e madrugadas estudando ou trabalhando, eu acabei fazendo muita coisa concomitante nesse período e o resultado foi que um dia eu bati o carro de frente ao dar uma “piscada” no volante, poderia ter sido fatal, mas dei sorte e não tive danos físicos, apenas materiais.

Poderia dizer que o culpado foram meus pais e professores, mas acho que no final o culpado somos nós mesmos, nós que não sabemos dizer não, queremos sempre fazer tudo a agradar a todos, isso acaba com seu tempo.

Depois disso eu aprendi a lição, mudei de emprego para um que me possibilitasse dormir um pouco mais, e comecei a ir mais devagar nos projetos e ambições pessoais, parei de fazer tantos trabalhos extras. Hoje estou conseguindo dormir 8 horas quase todos os dias, eventualmente alguma coisa ainda me tira o sono, mas no geral estou muito mais saudável.

Atualmente posso dizer que do tripé mencionado, eu preciso melhor a alimentação e fazer mais exercícios, do sono eu aprendi.”

Conclusão

Menos é mais. Definitivamente.

Em termos de atividades, de demandas, de tarefas, você precisa diminuir o ritmo. Diminuir em quantidade (de tarefas), para ganhar em qualidade.

E, no campo do sono, mais é mais mesmo. Você precisa dormir mais pra ganhar mais de tudo: de atenção, de concentração, de poder de memória, de criatividade, de energia física.

Você precisa mudar o paradigma de sua vida, que é o paradigma de mais sono e menos atividades, pois só mudando as referências é que você estará apto a viver uma nova vida, rejuvenescido(a), com mais energia e disposição.

No final das contas, dizer “não” para os outros significa dizer “sim” pra você. E então, qual tem sido a sua prioridade nos últimos tempos?

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2 comentários em “Dizendo não para dormir melhor!

  1. Pois é mas eu nem tomando Zolpiden todo dia consigo dormir, msm seguindo todos as dicas e sem usar telas.
    E nao tenho dinheiro para fazer um diagnostico mais profundo num instituto do sono por ex

    Curtido por 1 pessoa

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